放置は危険すぎる！睡眠負債のチェック法。原因や対策も。

日本は世界の中でも平均睡眠時間がとくに短い「不眠大国」と言われています。

しかもその状況は年々悪化の一途を辿り、2009年の経済協力開発機構（OECD）が行った調査によると、対象18カ国の中で韓国に次いで「不眠大国２位」という不名誉な結果が出ているほどです。

その結果、最近では睡眠負債というちょっと物騒な耳ざわりの言葉が生まれている程ですが、そんな「睡眠負債」って、具体的にはどんなものなのでしょうか。

特徴や対処法など、詳しくご紹介していきます。

ひょっとしたら睡眠負債が溜まってるかも・・・

睡眠負債って放っておいたらどうなるの？

睡眠負債はどうしたらよくなるの？

なんてお悩みの方に是非！

【日本人の４割は負債者？！】睡眠負債って何？？

睡眠負債を一言でいうと、日々の生活の中で、積もりに積もった「睡眠不足」のことです。

ただ、いっときの睡眠不足と長年の睡眠不足が積み上がった「睡眠負債」では、後々体に現れる症状が大きく異なってしまいます。

具体的に、どんな症状が出てきてしまうのでしょうか？？

睡眠負債が溜まることでおこる弊害

1.免疫力が下がる

睡眠不足になると風邪をひきやすくなるのもそのためです。

2.自律神経が乱れやすくなり、メンタル面でバランスを崩しやすくなる

注意力が下がり事故に遭いやすくなったり、イライラや集中力不足、意欲の低下なども。

１日の睡眠が６時間より少ない人は、交通死亡事故に遭う可能性が13％も上がると言われています！

3.肌荒れ

眠っている間に分泌される成長ホルモンの量が減少するので、老廃物が滞り肌の弾力も衰えていきます。

関連記事 「睡眠不足が肌に悪いのはなぜ？？」

4.ガンにかかるリスクが上がる

睡眠負債の蓄積で免疫力が下がると、ガンの発生や進行のペースを早めてしまうと言われています。東北大学の研究によると、睡眠時間が「６時間以下」と「７時間以上」の人を比較すると、６時間以下の人は乳ガンの発症リスクが1.6倍上がるという結果が出たそうです。

5.認知症にかかる可能性が上がる

質の良い睡眠は、脳内のお掃除作用があることが分かっています。アルツハイマーの原因物質「アミロイドβタンパク」が睡眠によって排出されるため、将来認知症にかかるリスクが軽減されるというのです。

アルツハイマーは発症まで20~30年かかると言われているので、若い頃からの良質な睡眠がカギとなります

他にも、質の良い睡眠は体内の様々なリスクを下げる作用があり、アレルギー性疾患、肥満、糖尿病、心臓病などの予防にも有益とされています。

【睡眠負債は自覚がないまま蓄積されている】

６時間睡眠を２週間続けると、二晩徹夜した状態とほぼ同じ位まで脳の働きが低下しているという結果も出ています。 しかも、二晩徹夜した場合は本人も不調を自覚していますが、６時間睡眠×２週間の場合は本人が不調を自覚できてない、という怖い結果まで。睡眠負債は知らず知らず溜め込まれるもの、ということが分かります。

米ペンシルバニア大学などの研究チームの実験より※Van Dongen HP.et al Sleep(2003)

【返さなきゃ睡眠負債】自分に必要な睡眠時間を知りたい！

こんなにリスクの多い睡眠負債。となると自分にも睡眠負債が溜まっているのか。気になりますよね。

結論から言うと、睡眠時間が８時間未満、しかも起きたばかりなのに疲労感を感じる場合は、睡眠負債が蓄積されている可能性があります。

特に、休みの日など２時間以上も余計に寝てしまう場合はさらに溜まっていると言えます。

睡眠負債＿簡易チェック表

• いつでもどこでも寝れる
• 食事の回数や時間が不規則
• 午前中はずっと眠い
• 寝起きがだるい、起きるのが辛い
• 休みの日は何時間も寝てしまう

この中で複数当てはまるものがある場合は、睡眠負債を疑ってもいいかもしれません。

「睡眠負債かも・・」と思った時はどうしたら良いか

週末に何時間も寝だめをすると、睡眠負債の解消には繋がりますが、生活リズムが狂って新たな睡眠障害を引き起こす可能性があります。

関連記事 「自分や家族が睡眠障害かもと不安になったら。原因と対策」

できることなら、日々の生活の中で眠る時間が多くとれるように、今までよりも少し早く床につくことを心がけてみてください。

理想的な睡眠時間は８時間と言われていますが、人によって個人差があるのは否めません。

まずは今よりも30分多く寝てみることから始めるのがオススメです！それを数日続けて朝スッキリするようなら、自分にとってちょうどいい睡眠時間だと思って良いと思います。

また、ちゃんと寝てるのに寝た気がしない。寝たくても眠れない。そんな人の陰には「ストレス」が潜んでいる可能性もあります。

眠りたくてもねれない悩みを抱えてる人にはこちらの記事もオススメです。

関連記事 「眠いのに寝れなくてイライラする生活を変えたい時に読む話。」

忙しく日々を過ごす人が多い現代、今よりも寝る時間を早くするのは無理！という人も多いと思います。

そんな時は「睡眠の質」を上げる工夫をしてみるのもオススメです。睡眠深度を高めることで、一度の睡眠で今まで以上に心身を休めてあげられるようになります。

睡眠時間が確保できていても、睡眠の質が悪く、結局睡眠負債を溜め込んでいる場合も多いです！

睡眠負債を改善させるには？！睡眠の質を高める方法

午前中の日光に当たって心スッキリ

朝日は体内時計をリセットします！夜の寝つきを良くする作用も。休日も午前中からリフレッシュできる用事を作るのがオススメです！

適度な運動。ウォーキングも◎（夕方がなお良し）

適度な運動で脳と体が適度に疲れを感じると、自然に深い眠りに導かれます。適度な運動は、幸福ホルモン「セロトニン」の分泌も促すので一挙両得です♪ただ寝る直前の運動は脳が興奮状態になるので避けましょう。

カフェインは就寝の３時間前でSTOP

チョコやコーヒーなどのカフェインは、５〜６時間ほど覚醒作用を維持します。眠りが浅くなり睡眠の質を下げてしまうので、夕方以降は摂取を控えましょう。

就寝２時間前から明るい照明を避ける

明るい光にさらされていると体内リズムが狂って寝つきが悪くなります。寝る前の寝室は暖色系の間接照明がオススメです。

寝る前のお風呂で心身リラックス

入浴で体が芯から温まると副交感神経が優位になるため心地よい眠気がやってきます。リラックス作用も♪

寝室は18〜26度が適温

寒すぎても暑すぎても入眠しずらく、しかも眠りの質を下げてしまいます。目覚める時に寒気がしたり寝汗をかいている人は要注意！快適な睡眠ができる温度設定を維持しましょう。

どうしても眠い時は二度寝よりも昼寝がおすすめ！（ただし15時まで）

15時までの昼寝で、夜間への影響を防いで眠気を解消させることができます！

焦ると寝れなくなる

焦りはストレスを産み、さらに眠気を覚ましてしまいます。まずは自然に取り入れられる方法を用いて、心地よく眠れる環境を作りましょう！

【眠りの質ダダ下がり】とくに避けてほしいNG行動

就寝直前の食事

寝る前に食事を摂ってしまうと、胃の中がフル稼働している状態になり体が全く休まりません。食べたものを消化するには３時間ほど必要なので、就寝３時間前までには晩ご飯を済ませるようにしましょう。

お酒も就寝３時間前まで（できれば６時間！）

寝る前にお酒を飲むと、アルコールを分解するために体内の細胞はずっと働きずくめでヘトヘト。尿意も相まって眠りも浅い状態です。そんな状態で朝を迎えるので、寝起きからダルい状態に陥りやすいです。

スマホ＆ゲームも！！

スマホやゲームは光が強いので、交感神経が活性化されて脳が覚醒状態になってしまいます。眠った後もちゃんと休まらないので、心身ともにリラックスできません。ご法度ですっ

睡眠負債に関するまとめ

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いことで、気づかないうちに溜まっていく「睡眠負債」。

そのまま放置すると、注意力が下がって誰かに迷惑をかけたり、正常な判断ができなくなる可能性もあります。

しかも長年の蓄積がガンや脳卒中、認知症のリスクを高めてしまう・・と考えると、少しずつでも睡眠負債は返済していきたいところですよね。

良質な睡眠は記憶力や作業能力、運動機能などをUPさせてくれることが分かっています。

今よりも「30分多めに寝る」「睡眠の質を高める」。これによって、今まで以上にスッキリとした日々を過ごすことができる、という嬉しい可能性を秘めています。

• 今までよりもシャキッと。
• 今までよりもすっきり。
• 今までよりも楽しく。
• 今までよりも元気に。

こんな毎日のために、まずは日常生活に無理のない範囲で、睡眠時間＆質を確保するところから始めてみるのがオススメです。

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いわし

どこまでもどこまでも正直にずんずん進みます！顔出してないし好き勝手いえる幸せを堪能することにしましたよ笑(　-᷄ ω -᷅ )

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